ТЕХНИКИ ЗА ЕМОЦИОНАЛНА РЕГУЛАЦИЯ

В някакъв момент от животът на всеки един от нас се налага да се справяме със страдание или болка. Те могат да бъдат физически или емоционални. И в двата случая тези фактори са неизбежни и непредсказуеми, не можем нито да ги контролираме, нито да ги предвидим. Често най-доброто, което можем да направим е да използваме уменията за справяне, с които разполагаме и да се надяваме, че ще проработят.

Но има хора, които усещат емоционалната и физическа болка по-интензивно и по-често, отколкото други. Страданието ги връхлита по-бързо и го усещат като съкрушителна приливна вълна. Често тези ситуации изглеждат така, сякаш няма да имат край, а хората, които ги преживяват не знаят как да се справят със силата на болката си. Нека ги наречем съкрушителни емоции.

Хората, борейки се с подобни емоции, често се справят с болката си по много нездравословен и неуспешен начин, защото не знаят какво друго да направят. Това е разбираемо. Когато човек изпитва емоционална болка е трудно да бъде рационален и да измисли добро решение. Затова много от стратегиите за справяне, които хората със съкрушителни емоции използват, само задълбочават проблема им.

Ето списък с някои от тези стратегии, използвани от хората, които се борят с този проблем. Бихте могли да отбелязвате онези от тях, които вие самите използвате в стресиращи ситуации:

• Прекарвате много време в размишления за стари болезнени преживявания, грешки и проблеми;
• Тревожите си, мислейки за вероятни подобни ситуации  в бъдеще;
• Изолирате се от околните, за да избегнете такива;
• Притъпявате чувствата си с алкохол, психоактивни вещества, храна;
• Вентилирате през другите, гневейки се силно срещу тях или като се опитвате да ги контролирате;
• Проявявате потенциално опасно поведение, като се самонаранявате, удряте, драскате и използвате автоагресия;
• Впускате се в безразборни сексуални действия и контакти;
• Избягвате да се справите с причините за проблемите си, например с дисфункционална връзка или влизане в роля на жертва;
• Използвате храна, за да се самонакажете, като ядете твърде много, изобщо не ядете или компенсирате след преяждане;
• Имате суицидни опити и мисли или се впускате във високорискови дейности, като безотговорно шофиране, прием на опасни количества алкохол и психоактивни вещества, хазарт или предизвиквате екстремни ситуации;
• Избягвате приятни дейности, като социални събития, хоби, движение, може би защото смятате, че не заслужавате да се чувствате по-добре;
• Предавате се на болката и нещастието и започвате да живеете меланхоличен и неудовлетворяващ живот. С две думи – абдикирате от собственото си удовлетворение.

Ако сте се припознали някъде, то е нужно да знаете, че всяка една от тези стратегии е път към още по-дълбока емоционална болка, тъй като тези навици за временно облекчение ще ви причинят само още повече страдание в бъдеще. Защото:

• Пропускате възможности, които могат да ви се случват в момента, а след това съжалявате, че сте пропуснали и тях, изпадате в още по-дълбоки депресивни преживявания и се фокусирате в миналото;
• Тревогата за бъдещето се засилва още повече, тъй като все повече смятате, че времето е отминало;
• Прекарването сами със себе си се задълбочава и в резултат се чувствате още по-откъснати и тревожни;
• Пристрастяванията и дисфункционалните начини за справяне се засилват и вземат все по-голям връх в живота ви;
• Загубвате приятелства, контакти, интимни връзки и ставате неефективни в работен план;
• Емоционалните тревоги и физическа неразположеност стават все по-интензивни и задълбочени;
• Примирявате се с така създалата се ситуация и губите все повече ресурс за справяне;
• Изпадате в самосъжаление, мисленето става черно-бяло, изтощавате се напълно и все повече давате почва на подобно поведение да се превърне в навик.

Цената на тези саморазрушителни стратегии за справяне е ясна. Всички те водят до това болката ви да се удължи във времето и да се превърне в дългосрочно страдание. Не забравяйте обаче, че често болката няма как да бъде избегната, но страданието може.

Едно от уменията за понасяне на страданието ще ви помогне да се разсеете от ситуациите, причиняващи ви емоционална болка. То е важно, защото временно ще ви спре да мислите за болката си и в резултат ще ви даде време да откриете подходящ отговор за справяне. Разсейването ще позволи на емоциите да се успокоят, преди да предприемете действия, за да се справите с конкретна стресова ситуация.

Не бъркайте обаче разсейването с избягване. Когато избягвате дадена неприятна ситуация, вие избирате да не се занимавате с нея. Но когато включим разсейването, тя все още остава, а справянето с нея в бъдеще ще се случи тогава, когато емоциите са стихнали до поносимо ниво така, че да можем да я разгледаме по-рационално и безпристрастно. Защото е необходимо да се успокоите, преди да се изправите пред причината за страданието си.

Много хора със съкрушителни емоции изпадат в паника, когато влязат в спор, изправят се пред отхвърляне, провал, осмиване или други болезнени събития. Преди да се справите с тях обаче с нови умения, първо е необходимо да регулирате емоцията, за да възвърнете силата си. В подобни ситуации уменията за понасяне на страдание са подобни на зареждането на резервоара за гориво на автомобила, за да можете да продължите напред. Защото самият сблъсък с даден тригер, сам по себе си е изтощителен, тъй като докосва най-уязвимите ни части. Самоуспокояването цели да даде известен покой и минимизиране на интензитета на болката, за да може да решите какво да предприемете след това.

Уменията за самоуспокоение служат и за друга цел. Те ще ви помогнат да се научите да се отнасяте състрадателно със самите себе си. Много хора с подобна емоционалност са били тормозени, пренебрегвани или унижавани като деца. В резултат на това са се научили как да нараняват себе си, а не как да си помагат. Следователно уменията ще ви помогнат как да се отнасяте към себе си с любов и приемане.

Промяната на всеки поведенчески навик е регулярен и изискващ постоянство процес. Следва първо да знаете кои действия да промените, кога искате да се случи това и какви алтернативни действия да предприемете на тяхно място. Също толкова важно е, че промяната изисква да си спомните, че искате да направите нещо по различен начин. Често това е най-трудната стъпка – да си спомните, че искате да се промените, особено когато се чувствате съкрушени от емоциите си. Когато те ви залеят, първият ви инстинкт е да действате импулсивно и да се впуснете в саморазрушително или проблемно поведение. Това се случва, защото, ако не сте подготвени в тези моменти на силни емоции, може дори да не си спомните, че сте възнамерявали да направите нещо по различен начин.

Първият принцип към промяната на всяко проблемно и импулсивно поведение се състои в четири основни стъпки – отпускане, преценка, поставяне на цел и действие.

• Отпуснете се – първата стъпка от процеса е да се отпуснете. Прекратете това, което правите. Замръзнете. Поемете си дъх. Направете пауза. Отдръпнете се от ситуацията за няколко минути, за да добиете различна перспектива. Просто не правете онова, което правите обикновено. Не действайте импулсивно. Направете всичко възможно да си напомните, че имате възможност да действате по различен начин. Създайте малко пространство между желанието си да се активирате и действителната си реакция. Може дори да си кажете на глас: „Спри“., за да си напомните за това, което четете в момента и да не реагирате автоматично. После бавно си поемете дъх няколко пъти, за да се успокоите, преди да изберете алтернативно смислено действие.
• Преценете – следваща стъпка е да се запитате какво се случва в тази ситуация. Какви са фактите? Просто си направете бърза оценка. Не е нужно да осмислите всичко и не е необходимо да правите дълбок анализ защо се чувствате по този начин. Нито да решавате проблема, ако е твърде сложен за вас. Просто направете всичко възможно, за да добиете общо усещане за това, което се случва. Наблюдавайте например какво става с вас физически, емоционално и ментално. Може да си зададете няколко прости въпроса, като например: „Как се чувствам?“, „Какво се случва?“, „Има ли някой, който да е в опасност?“.
• Поставете си цел – третата стъпка е да решите да направите нещо. В този случай решението е цел или план за това какво ще направите. Определете какво действие ще предприемете. Запитайте се какво можете да направите в настоящата ситуация. Има ли нужда да направите нещо за себе си? Каквото и да изберете да правите, не е нужно то да бъде окончателно или най-доброто решение на проблема в конкретния момент, но идеята е то да бъде нещо здравословно, което ще ви помогне да се справите, стига да не е самосаботиращо.
• Действайте – Накрая предприемете действия. Задвижете своя план. Действайте осъзнато, което означава да напредвате бавно, осъзнавайки какво правите. Каквото и да е било намерението ви от предходната стъпка, направете го сега, възможно най-спокойно и ефективно. И отново, това действие може и да не е окончателното решение на настоящия проблем, но ако следвате тези стъпки, осъзнатото ви действие вероятно ще е по-здравословно и ефективно от саморазрушителните действия, които бихте предприели, ако просто бяхте реагирали импулсивно.

Въпреки, че това може да ви се стори доста сложно, особено когато сте обременени със съкрушителни емоции, с практиката тези стъпки могат да бъдат изпълнени само за няколко секунди и да се превърнат в нов навик за вас. Също така имайте предвид, че може да се наложи да ги използвате няколко пъти в една и съща ситуация. Така, че ако те не проработят от първия път, върнете се и ги използвайте отново. Може би сте пропуснали някой важен детайл или пък нещо бързо се е променило. Продължавайте да ги повтаряте, докато не почувствате, че ситуацията е разрешена или докато не излезете успешно от нея. А успешно, означава здравословно.

Гергана Георгиева - Клиничен психолог