ДНЕВНИК НА ДИСФУНКЦИОНАЛНИТЕ МИСЛИ

ДНЕВНИК НА ДИСФУНКЦИОНАЛНИТЕ МИСЛИ

https://gerganageorgieva.com/

 

 

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА?

Дневникът на дисфункционалните мисли е техника от Когнитивно-поведенческата терапия, която се използва за промяна на изкривяванията в поведението на отделните индивиди и ограничаване на себекритичното мислене. Изключително важно е по време на самата терапия хората да попълват своя дневник, тъй като той е основен критерии за себепознание, научаване и повлияване на мисловния и поведенчески модел. Когато това не се случва в една когнитивно ориентирана терапия, хората сами саботират процеса на работа. Изключително мощен метод, тъй като често виждаме само едната страна на нещата и сме безмилостни и несправедливи към самите себе си. Своеобразно, но и необходимо домашно, при което човек описва ситуации, мисли, чувства и обстоятелства, като важен елемент се явяват алтернативните варианти и доказателствата спрямо дадени събития.

Тази техника поставя  мислите ви на преразглеждане и модифициране. По друг начин казано -идентифицирате дисфункционалните си мисли и след това ги „подлагате на съмнение“ тук и сега. Това е начин човек да погледне обективно на себе си и своите мисли, търсейки изход от вече заучен модел към по-ефективен такъв.

Дневникът представлява място, където ние записваме всяка една наша  негативна мисъл, която се появи в ума ни, преди да сме я приели за абсолютна истина. Идеята е да уловим автоматичните заучени мисли, които саботират поведението и нагласите ни. Редно е да се спомене, че дисфункционалните ни мисли често са само отзвук от нашите болезнени детски преживявания или невъзможността за отклик на нашите емоционални нужди и потребности.

Тази техника ни учи, че трябва да поставяме под съмнение всяка мисъл, която автоматично се прокрадне в главата ни. Дневникът се попълва възможно най-често, като по този начин затвърждавате все повече позитивната промяна. Техниката се среща още и като метод за "учене". Това са поредица от въпроси, които ви водят стъпка по стъпка през процеса на промяна и разбиране на вашето негативно мислене.  За дневник може да използвате любима тетрадка, както и приложение за мобилен телефон.

Ето пример какви могат да бъдат дисфункционалните мисли:

  • Никой не ме харесва;
  • Неспособен съм;
  • Всички ми се смеят;
  • Не ставам за нищо;
  • Няма да успея;
  • Аз съм провал;
  • Грозен съм;
  • Няма да се справя;
  • Никой не ме харесва;
  • Аз съм странен и др.

 

Тези мисли определят и поведението ни. Ако човек вярва например „Ще се проваля“, тази мисъл трябва да я напише в дневника си. Това е класически пример за хора, които са попили негативизма на единичен неуспех или това е заучено от детските и юношески години. Така на всяка следваща сесия, тези неща се обсъждат, заедно с терапевта. Така, подпомаган от него, човек сам улавя и намира нездравословните си убеждения, като на всяка ситуация, мисъл, чувство, убеждение или алтернатива, се обръща специфично внимание.

Крайният резултат, който можем да постигнем водейки си дневник на дисфункционалните мисли, е един по-обективен мироглед, в който на преден план излиза реалността, оставяйки зад себе си негативизма на миналите травматични събития.

 

КАК СЕ РАБОТИ С НЕГО?

С дневникът може да се работи по всяко време, стига да имате  ситуация, която да предизвика желанието ви да я опишете. Когато изпитате негативно чувство като тъга, срам, самота, безпомощност, самосъжаление, страх или се провалите в дадена ситуация, то тогава отваряте приложението или тетрадката на вашия дневник и описвате последователно според инструкциите. Невинаги е лесно да обясним и опишем онова, което чувстваме или мислим. Когато това се случи, тези неща отново се обсъждат в кабинета на терапевта. Обикновено дневникът съдържа няколко колони. За всяка ситуация или събитие, породило неприятно усещане, те се попълват последователно. Долната таблица изобразява какво представлява дневника.

Напътствия: Когато забележите, че настроението ви се влошава, запитайте се: „Какво минава през главата ми точно сега?“ и колкото е възможно по-скоро запишете тази мисъл в колонката на автоматичните мисли /АМ/.

 

Ситуация

Автоматична мисъл

 Чувство/а

Аргументи „За“ автоматичната мисъл – кое доказва правотата на тази мисъл

Аргументи „Против“ автоматичната мисъл

Алтернативна мисъл

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Опишете актуална ситуация,която води до негативна емоция

Запишете автоматичните мисли,които подтикват към емоцията

Опишете чувството и сложете рейтинг на емоцията 0-100%

Само доказателства в подкрепа на автоматичната мисъл

Кои факти биха могли да опровергаят верността на автоматичната мисъл?

Тя се формира от аргументите „Против“ автоматичната мисъл и целта е смяна на фокуса,различен поглед върху ситуацията.

Отговаря на въпроса „Има ли друг начин?“

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Тъй като алтернативният отговор е един от най-важните компоненти за целта на дневника, ще посоча някои въпроси, които биха могли да ви улеснят:

  • Кое е доказателството, че автоматичната мисъл е вярна?
  • Кое е доказателството, че е невярна?
  • Има ли алтернативно обяснение?
  • Кое е най-лошото, което може да се случи?
  • Мога ли да го преживея?
  • Кое е най-доброто, което може да се случи?
  • Кой е най-реалистичният резултат?
  • Какво трябва да направя за това?
  • Какъв е ефектът от вярването в автоматичната мисъл?
  • Какъв може да е ефектът от това да променя мисленето си?
  • Ако мой приятел беше в тази ситуация и имаше тези мисли, какво бих му/и казал?

 

За някои от отговорите в дневникът е необходимо да се отбелязват и различни проценти. По този начин много по-точно можем да определим тежестта на дисфункционалните мисли и модели. Воденето на дневник е съставна част от когнитивно-поведенческата психотерапия и вашият терапевт ще ви го предложи при първа необходимост. При всяка следваща среща, вие ще го носите по време на терапия, за да го дискутирате и обсъждате ситуациите. Хората се обучават и научават да разпознават и наблюдават своите мисли, които са „мисъл или визуално изображение, за което може да не подозирате, освен ако не се съсредоточите, да се свържете със себе си и да го опишете. При попълването на дневника си, човек записва всички подробности, които му хрумнат около възникването на дадена негативна мисъл: доказателствата за нея; това, което е „за“ или „против“ тази мисъл; емоциите и чувствата, които тази мисъл предизвиква; колко време ви отнема тази мисъл; по какъв начин ви смущава и др. В края на всяка седмица, в която си водите дневник на дисфункционалните мисли, можете да го прегледате, да анализирате и да опитате сами да откриете изкривяванията, които причиняват вашите негативни автоматични мисли. Тази техника ще ви позволи още да следите дали имате често повтарящите се мисли, които да ви създават проблеми. Така сами можете да определите какво ви безпокой най-често. Това е един уникален начин за себеизследване и саморефлексия.

 

ЗА КАКВО СЕ ПРИЛАГА?

Дневникът на автоматичните мисли се прилага, за да се постигне промяна в начина на мислене и усвояване на нови и здравословни модели. Той се прилага „целенасочено“ и помага на човек:

  1. Да открива различни перспективи, по-полезни и по-рационални за него, в сравнение със съществуващите вече негативни и дезадаптивни модели на мислене.
  2. Да развива умение да разпознава дисфункционалните мисли, веднага след тяхното появяване.
  3. Да открива своите грешки в мисленето си.
  4. Да усвои по-гъвкав начин на мислене, вместо ригиден такъв.

 

Дневникът на дисфункционалните мисли е една полезна придобивка не само за хората, които посещават психолог/терапевт поради разнородни обстоятелства и проблеми. Той би могъл да бъде част от ежедневието и на всеки един индивид, който желае да опознава и разбира себе си по-добре, да се развива и да намира собствените си ресурси в интерес на личното си благополучие.

Гергана Георгиева - Клиничен психолог